Ar verdamos sriuboje daržovės netenka maistinių medžiagų?
Turinys:
Daržovės yra vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų šaltinis, padedantis išlikti stipriems ir sveikiems. Nuo tada, kai daržovės nuimamos ūkyje, iki tada, kai gaminamos ant viryklės, jų maistinė vertė vienaip ar kitaip pakinta, kol patenka į jūsų lėkštę.Advertisements
Iš visų daržovių ruošimo būdų virimas yra vienas iš tų, dėl kurio prarandama daugiausia maistingųjų medžiagų. Todėl sriubos virimas turi nevienareikšmišką poveikį daržovių maistinei vertei.
Verdamos sriuboje daržovės praranda maistingąsias medžiagas. Didelė dalis maistinių medžiagų ištirpsta virimo vandenyje ir išsiplauna. Tačiau tos maistingosios medžiagos, kurios yra atsparios karščiui, išlieka sriuboje. Jas valgysite kartu su skysčiais.
Dėl karščio kai kurie daržovėse esantys vitaminai, pavyzdžiui, vitaminas C, foliatai ir pantoteno rūgštis, suyra, o kiti, pavyzdžiui, pomidoruose esantis likopenas, sustiprėja.
Norėdami gauti tikslios informacijos apie maistingąsias medžiagas, esančias daugumoje daržovių, kurias jūs ir aš galime nusipirkti maisto prekių parduotuvėse, žr. šiame skyriuje JAV Maisto ir vaistų administracijos svetainėje.Skelbimai
FDA taip pat padarė tvarkingos vaisių ir daržovių diagramos kurį galite atsispausdinti ir priklijuoti ant šaldytuvo su magnetu.
↑ Kaip pasigaminti sveiką daržovių sriubą
Štai kaip pasigaminti kuo sveikesnis daržovių sriuba:
- Į sriubą įdėkite tik nedidelį kiekį sviesto arba, pageidautina, mažiau sočiųjų riebalų ir be cholesterolio turinčio alternatyvaus produkto, pavyzdžiui, ypač tyro alyvuogių aliejaus;
- Suteikite sriubai spalvų. Tyrimai rodo, kad skirtingų spalvų daržovės turi skirtingas maistinių medžiagų grupes, kurios visos yra labai svarbios jūsų gerai savijautai;
- Kadangi maistingosios medžiagos yra netoli daržovių paviršiaus, prieš virdami daržoves kruopščiai nuplaukite, o ne nulupkite išorinį sluoksnį;
- Sriubą virkite ant vidutinės ugnies ir kiekvieną daržovę virkite tiek, kad ji būtų minkšta ir švelni, bet vis dar tvirta;
- Prieš patiekdami sriubą papuoškite kopūstais, kalendromis ir kitais žalumynais, nes likusi šiluma neturės įtakos jų maistinei vertei.
↑ Nustokite virti daržoves sriuboje
Viena iš dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias daro naminiai virėjai, yra ta, kad jie išverda daržoves iki košės. Taip ne tik prarandama didžioji dalis maistinės vertės, bet ir gaunamas ne itin patrauklus skonis ir tekstūra.
Kaip ir ruošiant beveik bet kokį maistą namuose, dažnai gudrybė yra išmokti daržoves ruošti tik tiek, kiek reikia. Išbandykite šį būdą: pirmiausia sudėkite daržoves, kurioms virti reikia daugiausiai laiko. Druską ir prieskonius galite dėti bet kuriuo metu savo nuožiūra.
Pavyzdžiui, kai verdu sriubą su bulvėmis ir morkomis, visuomet pirmiausia 10-15 minučių verdu jas, o po to sudedu kitas daržoves, pavyzdžiui, žirnelius ar brokolius. Tai padeda užtikrinti, kad bulvės ir morkos bus gražios ir minkštos, o kitos daržovės (ypač žalumynai) nebus pervirusios ir minkštos.
↑ Suteikite sriubai spalvų ir įvairovės
Kad sriuba būtų sveikesnė, pasirūpinkite, kad ji būtų spalvinga. Tyrimai rodo, kad skirtingos spalvos daržovės turi įvairių maistinių medžiagų, kurios visos gali prisidėti prie jūsų sveikatos ir geros savijautos (sužinokite daugiau adresu Harvardo sveikatos leidykla).
Jei jums įdomu sužinoti, kokios spalvos daržovės turi kokių maistinių medžiagų, štai kokia informacija:
- Violetinės ir mėlynos spalvos daržovės, pvz. plikas arba baklažanai juose yra daug vitaminų A, C ir K. Jie taip pat yra geras kalcio ir kalio šaltinis.
- Žalieji, pvz. Šveicarijos mangoldai, kopūstai, arba brokoliai juose yra vitaminų A, C ir K, taip pat daug magnio, geležies ir skaidulų.
- Oranžinės ir geltonos spalvos daržovės, pvz. bulvės ir morkos turi daug A, C, B grupės vitaminų, kalcio, geležies ir kalio.
- Raudonos spalvos daržovės, pvz. pomidorai, ridikėliai, ir raudonosios paprikos yra likopeno, vitaminų C ir A, taip pat kalio ir geležies.
- Baltos ir šviesiai žalios spalvos daržovės, pvz. pastarnokas, česnakai, ir svogūnai turi junginių, vadinamų flavonoidais, pavyzdžiui, kvercetino, kaempferolio ir antoksantinų, kurie pasižymi įvairiomis sveikatai naudingomis savybėmis.
Tačiau kaip žinoti, kokias daržoves valgyti žalias (arba kuo trumpiau virtas), o kokias virti?
Pateikiame naudingą lentelę, padėsiančią sužinoti, kaip paruošti ir valgyti kai kurias dažniausiai maisto prekių parduotuvėje randamas daržoves, kad jose būtų kuo daugiau maistingųjų medžiagų:
| Daržovės | Sveikiau, jei | Priežastis, kodėl |
|---|---|---|
| Brokoliai | Neapdorotas (arba virti mažiau) | Šiluma pažeidžia fermentą myrosinase esančių brokoliuose |
| Česnakai | Neapdorotas (arba virti mažiau) | Šiluma sumažina fermento kiekį alicinas, kuri suteikia česnakui imunitetą stiprinančių savybių. |
| Svogūnai | Neapdorotas (arba virti mažiau) | Šiluma sumažina fitonutrientų, vadinamų flavonoidai svogūnuose |
| Morkos | Paruošta | Virtos morkos aprūpina jūsų organizmą didesniu kiekiu antioksidantų karotenoidų |
| Špinatai | Paruošta | Verdant špinatus beta karotinas ir geležis jame esančias medžiagas organizmas lengviau virškina ir įsisavina. |
| Pomidorai | Paruošta | Pomidorų virimas padidina biologinį prieinamumą likopenasgalingas antioksidantas |
↑ Ar daržovių maišymas sunaikina maistines medžiagas?
Jei norite pasigaminti sveikesnę sriubą, ar turėtumėte supjaustyti daržoves griežinėliais ir virti jas nepažeistas, ar turėtumėte jas sumaišyti, kad pagamintumėte kreminę sriubą?Advertisements
Jei mišinys daržovių, neprarasite jose esančių maistinių medžiagų. Skirtingai nuo sulčių spaudimo, maišant sumalamos visos daržovės, įskaitant ląstelieną, ir gaunama lygesnė, bet tokia pat maistinga konsistencija, kaip ir originalo.
Maišant daržovių sriuboje esančias maistingąsias medžiagas (ypač ląstelieną) jūsų organizmas iš dalies lengviau virškina, nes suskaidomos augalų ląstelių sienelės.
Tačiau grietinėlės sriuba paprastai būna sunkesnė ir kaloringesnė. Daugelyje kreminės sriubos receptų reikia sviesto, grietinės ar sūrio, kurie kitu atveju nepatektų į daržovių sriubą.
↑ Išvada
Sriubos paruošimas turi skirtingą poveikį daržovių maistinei vertei. Dėl verdančio ar verdančio vandens karščio iš sriubos pašalinama dalis maistinių medžiagų. Tuo pat metu ji sustiprina kitas, nes padaro jas lengviau virškinamas ir įsisavinamas organizmo. Tai mokslininkai vadina maistinių medžiagų biologinio įsisavinamumo padidėjimu.Advertisements
Jei sriuba yra subalansuotos mitybos dalis, ji gali būti puikus būdas sveikai paruošti daržoves. Taip, verdant vandenyje iš daržovių išplaunama dalis maistingųjų medžiagų. Tačiau, priešingai nei kitais virimo būdais, jūs" iš tikrųjų jas valgote, nes sriubą patiekiate su į virimo vandenį.
Norėdami pasigaminti kuo sveikesnę sriubą, kruopščiai nuplaukite daržoves, bet jų nelupkite, išvirkite tiek, kad jos būtų minkštos, bet ne minkštos, ir prieš patiekdami sriubą papuoškite šviežiais žalumynais.
