Ali zelenjava pri kuhanju v juhi izgubi hranila?

Zelenjava je vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, ki pomagajo ohranjati moč in zdravje. Od trenutka, ko zelenjavo naberejo na kmetiji, do trenutka, ko jo skuhate na štedilniku, se njena hranilna vrednost tako ali drugače spremeni, preden se znajde na vašem krožniku.Advertisements

Med vsemi načini kuhanja zelenjave je kuhanje eno tistih, pri katerem se izgubi največ hranilnih snovi. Zato ima kuhanje juhe mešane učinke na hranilno vrednost zelenjave.

Zelenjava, kuhana v juhi, izgubi hranilne snovi. Velik del hranil se raztopi v vodi za kuhanje in se izloči. Tista hranila, ki so toplotno obstojna, pa ostanejo v juhi. Jeste jih skupaj s tekočino.

Toplota razgradi nekatere vitamine v zelenjavi, kot so vitamin C, folati in pantotenska kislina, in okrepi druge, kot je likopen v paradižniku.

Če želite pridobiti natančne informacije o hranilnih snoveh, ki jih vsebuje večina zelenjave, ki jo lahko kupite v trgovinah z živili, si oglejte to poglavje na spletišču Uprave ZDA za hrano in zdravila.Advertisements

Agencija FDA je prav tako pripravila pregledne preglednice za sadje in zelenjavo ki ga lahko natisnete in doma z magnetom prilepite na hladilnik.

↑ Kako narediti zdravo zelenjavno juho

Tukaj si preberite, kako izdelati čim bolj zdravo zelenjavna juha:

• V juho dodajte le majhno količino masla ali po možnosti drugo vrsto masla z manj nasičenimi maščobami in brez holesterola, kot je ekstra deviško oljčno olje;
• Dodajte barvo svoji juhi. Raziskave kažejo, da ima različno obarvana zelenjava različne skupine hranilnih snovi, ki so pomembne za vaše dobro počutje;
• Ker se hranilne snovi nahajajo na površini zelenjave, jo pred kuhanjem temeljito operite, namesto da lupite zunanjo plast;
• Juho kuhajte na zmernem ognju in vsako zelenjavo skuhajte le toliko, da se zmehča in zmehča, vendar je še vedno čvrsta na ugriz;
• Preden juho postrežete, jo okrasite s kalčki, koriandrom in drugim zelenjem, saj preostala toplota ne bo vplivala na njihovo hranilno vrednost.

↑ Prenehajte prekuhavati zelenjavo v juhi

Ena najpogostejših napak domačih kuharjev je, da zelenjavo skuhajo v kašo. S tem ne izgubi le večine svoje hranilne vrednosti, temveč tudi okus in teksturo, ki nista prav nič privlačna.

Tako kot pri skoraj vseh drugih živilih je tudi pri kuhanju doma trik v tem, da se naučite zelenjavo skuhati le toliko, kolikor je treba. Poskusite to: zelenjavo, ki potrebuje največ časa za kuhanje, dajte na prvo mesto. Sol in začimbe lahko po lastni presoji dodate kadar koli.

Ko na primer pripravljam juho iz krompirja in korenja, ju vedno najprej kuham 10-15 minut, nato pa dodam drugo zelenjavo, na primer grah ali brokoli. Tako zagotovim, da bosta krompir in korenje lepa in mehka, preostala zelenjava (zlasti zelenjava) pa ne bo prekuhana in kašasta.

↑ Dodajte barvo in raznolikost svoji juhi

Če želite, da bo vaša juha bolj zdrava, jo naredite pisano. Raziskave kažejo, da različno obarvana zelenjava vsebuje različne skupine hranilnih snovi, ki lahko prispevajo k vašemu zdravju in dobremu počutju (več na spletni strani . Harvard Health Publishing).

Če vas zanima, katera barva zelenjave vsebuje katere hranilne snovi, vam ponujamo pregled:

• Vijolična in modra zelenjava, kot so plešasta ali jajčevci vsebujejo veliko vitaminov A, C in K. So tudi dober vir kalcija in kalija.
• Zelene rastline, kot so Švicarska blitva, zeljeali brokoli vsebujejo vitamine A, C in K ter veliko magnezija, železa in vlaknin.
• Oranžna in rumena zelenjava, kot so krompir in . korenje vsebujejo velike količine vitaminov A, C in B ter kalcija, železa in kalija.
• Rdeča zelenjava, kot je paradižniki, redkvicein rdeča paprika vsebujejo likopen, vitamina C in A ter kalij in železo.
• Bela in svetlo zelena zelenjava, kot so pastinak, česenin čebula vsebujejo spojine, imenovane flavonoidi, kot so kvercetin, kaempferol in antoksantini, ki imajo številne zdravju koristne lastnosti.

Toda kako vedeti, katero zelenjavo jesti surovo (ali čim manj časa kuhano) in katero kuhati?

Tukaj je koristna preglednica, ki vam bo pomagala ugotoviti, kako pripraviti in uživati nekatere najpogosteje najdene vrste zelenjave v trgovini z živili, da bodo vsebovale največ hranilnih snovi:

↑ Ali mešanje zelenjave uniči hranila?

Če želite pripraviti bolj zdravo juho, ali morate zelenjavo narezati na rezine in jo skuhati nedotaknjeno ali pa jo morate zmiksati in pripraviti kremno juho?Advertisements

Če mešanica zelenjavo, ne boste izgubili nobenega od hranil, ki jih vsebuje. Za razliko od sočenja se pri mešanju celotna zelenjava, vključno z vlakninami, zmelje v bolj gladko, a prav tako hranilno konsistenco, kot jo ima izvirnik.

Z mešanjem hranila v zelenjavni juhi (zlasti vlaknine) do neke mere lažje prebavite, saj razbijete celične stene rastlin.

Smetanova juha pa je običajno težja in bolj kalorična. Veliko receptov za kremne juhe zahteva maslo, kislo smetano ali sir, ki sicer ne bi prišli v zelenjavno juho.

↑ Zaključek

Priprava juhe različno vpliva na hranilno vrednost zelenjave. Vročina vrele ali vrele vode iz juhe odstrani nekatera hranila. Hkrati pa se druge izboljšajo, saj postanejo lažje prebavljive in jih telo lažje absorbira. Znanstveniki temu pravijo povečanje biorazpoložljivosti hranil.Advertisements

Če je juha del uravnotežene prehrane, je lahko še vedno odličen način kuhanja zelenjave na zdrav način. Da, voda pri kuhanju izpira nekatera hranila iz zelenjave. Toda v nasprotju z drugimi načini kuhanja jih lahko dejansko jeste, saj juho postrežete s spletno stranjo . vodo za kuhanje.

Če želite pripraviti čim bolj zdravo juho, zelenjavo temeljito operite, vendar je ne olupite, skuhajte jo toliko, da bo lepa in mehka, vendar ne kašasta, in juho pred serviranjem okrasite s svežim zelenjem.