Le verdure perdono sostanze nutritive quando vengono cotte nella zuppa?
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Le verdure sono una fonte di vitamine, minerali e fibre alimentari che ti aiutano a rimanere forte e sano. Dal momento in cui le verdure vengono raccolte nella fattoria a quando vengono cucinate sul tuo fornello, il loro valore nutrizionale viene alterato in un modo o nell'altro prima di finire nel tuo piatto.
Tra tutti i metodi di cottura delle verdure, la bollitura è uno di quelli che tende a perdere più nutrienti. Ecco perché fare una zuppa ha effetti contrastanti sul valore nutrizionale delle verdure.
Le verdure perdono le sostanze nutritive quando vengono cotte nella zuppa. Gran parte delle sostanze nutritive si dissolve nell'acqua di cottura e si disperde. Tuttavia, quelle che sono stabili al calore rimangono nella zuppa. Le mangerete insieme ai liquidi.
Il calore degrada alcune delle vitamine contenute nelle verdure, come la vitamina C, il folato e l'acido pantotenico, e ne rafforza altre, come il licopene nei pomodori.
Per ottenere informazioni accurate sui nutrienti contenuti nella maggior parte delle verdure che tu ed io possiamo comprare nei negozi di alimentari, controlla questa sezione sul sito web della U.S. Food & Drug Administration.
La FDA ha anche fatto grafici ordinati per frutta e verdura che potete stampare e attaccare sul vostro frigorifero con un magnete a casa.
↑ Come fare una sana zuppa di verdure
Ecco come fare il più sano possibile zuppa di verdure:
- Aggiungete alla vostra zuppa solo piccole quantità di burro o, preferibilmente, un'alternativa con meno grassi saturi e senza colesterolo come l'olio extravergine d'oliva;
- Aggiungi colore alla tua zuppa. La ricerca mostra che le verdure di colore diverso hanno diversi gruppi di nutrienti, tutti essenziali per il tuo benessere;
- Poiché le sostanze nutritive vivono vicino alla superficie delle verdure, lavare accuratamente la verdura prima di bollirla, invece di togliere lo strato esterno;
- Mantenere la zuppa a fuoco medio e cuocere ogni verdura quanto basta, in modo che esca morbida e tenera, ma ancora soda al morso;
- Prima di servire, guarnite la vostra zuppa con germogli, coriandolo e altre verdure, poiché il calore residuo non influenzerà il loro valore nutrizionale.
↑ Smettere di cuocere troppo le verdure nella zuppa
Uno degli errori più comuni che fanno i cuochi casalinghi è quello di cuocere le verdure in poltiglia. Questo non solo perde la maggior parte del loro valore nutritivo, ma si traduce anche in un gusto e una consistenza che non sono molto attraenti.
Come per quasi tutti gli alimenti quando si cucina in casa, il trucco è spesso quello di imparare a cuocere le verdure quanto basta. Provate invece questo: mettete prima le verdure che richiedono più tempo di cottura. Potete aggiungere il sale e il condimento in qualsiasi momento a vostra discrezione.
Per esempio, quando faccio una zuppa con patate e carote, le faccio sempre bollire prima per 10-15 minuti, aggiungendo poi altre verdure come piselli o broccoli. Questo mi aiuta a garantire che le patate e le carote escano belle e morbide, ma che il resto delle verdure (soprattutto le verdure) non escano troppo cotte e mollicce.
↑ Aggiungi colore e diversità alla tua zuppa
Per rendere la tua zuppa più sana, rendila colorata. La ricerca mostra che le verdure di colore diverso portano diversi gruppi di nutrienti, che possono contribuire alla tua salute e al tuo benessere (per saperne di più su Harvard Health Publishing).
Se siete curiosi di sapere quale colore di verdure porta quali nutrienti, ecco il resoconto:
- Verdure viola e blu come calvo o melanzana contengono molte vitamine A, C e K. Sono anche una buona fonte di calcio e potassio.
- Verdi come Bietole, cavolo, o broccoli contengono vitamine A, C e K, ma forniscono anche molto magnesio, ferro e fibre.
- Verdure arancioni e gialle come patate e carote portano quantità significative di vitamine A, C, B, così come calcio, ferro e potassio.
- Verdure rosse come pomodori, ravanelli, e peperoni rossi contengono licopene, vitamine C e A, nonché potassio e ferro.
- Verdure bianche e verde chiaro come pastinaca, aglio, e cipolle contengono composti chiamati flavonoidi, come la quercetina, il kaempferolo e le antoxantine, che hanno una serie di proprietà salutari.
Ma come si fa a sapere quali verdure mangiare crude (o cotte per il minor tempo possibile) e quali cucinare?
Ecco una tabella utile per aiutarvi a sapere come preparare e mangiare alcune delle verdure più comunemente trovate al negozio di alimentari, in modo che contengano il maggior numero di sostanze nutritive:
| Vegetale | Più sano se | Motivo per cui |
|---|---|---|
| Broccoli | Raw (o cotto meno) | Il calore danneggia l'enzima mirosinasi contenuto nei broccoli |
| Aglio | Raw (o cotto meno) | Il calore riduce la quantità dell'enzima allicinche conferisce all'aglio le sue proprietà immunitarie |
| Cipolle | Raw (o cotto meno) | Il calore riduce la quantità di fitonutrienti chiamati flavonoids in cipolle |
| Carote | Cotto | Le carote cotte forniscono al tuo corpo più antiossidanti carotenoide |
| Spinaci | Cotto | La cottura degli spinaci rende il beta-carotene e ferro contenuto in esso più facile per il tuo corpo da digerire e assorbire |
| Pomodoro | Cotto | La cottura del pomodoro aumenta la biodisponibilità di licopeneun potente antiossidante |
↑ Frullare le verdure distrugge le sostanze nutritive?
Se vuoi fare una zuppa più sana, dovresti affettare le verdure e cuocerle intatte, o frullarle per fare una zuppa di panna?
Se voi miscela verdure, non si perde nessuna delle sostanze nutritive contenute al loro interno. A differenza della spremitura, la frullatura macina le verdure intere, comprese le fibre, in una consistenza più liscia, ma altrettanto nutriente, come l'originale.
In un certo senso, frullare rende i nutrienti in una zuppa di verdure (specialmente le fibre) più facili da digerire per il tuo corpo, perché rompe le pareti cellulari delle piante per te.
La zuppa di panna, tuttavia, tende ad essere più pesante e più calorica. Molte ricette di zuppa di panna richiedono burro, panna acida o formaggio che altrimenti non finirebbero nella vostra zuppa di verdure.
↑ In conclusione
La preparazione di una zuppa ha diversi effetti sul valore nutrizionale delle verdure. Il calore dell'acqua bollente o sobbollente rimuove alcune sostanze nutritive dalla zuppa. Allo stesso tempo, ne migliora altre rendendole più digeribili e assorbibili dal corpo. Questo è ciò che gli scienziati chiamano un aumento della biodisponibilità dei nutrienti.
Finché fa parte di una dieta equilibrata, la zuppa può ancora essere un ottimo modo per cucinare le verdure in modo sano. Sì, l'acqua di cottura lava via alcune delle sostanze nutritive delle verdure. Ma a differenza di altri metodi di cottura, tu" le mangi davvero perché stai servendo la zuppa con l'acqua di cottura.
Per fare la zuppa più sana possibile, lavare bene le verdure ma non sbucciarle, cuocerle quanto basta perché siano belle morbide, ma non mollicce, e guarnire la zuppa con verdure fresche prima di servire.
