Можете ли да ядете пица всеки ден?

Пица, пица, пица! Обичате я, но добра идея ли е да я ядете всеки ден? Разговаряхме с диетолог, за да разберем това.Advertisements

На въпроса "Можете ли да ядете пица всеки ден?" има прост и недвусмислен отговор: Разбира се, че можете, това е вашето тяло! Променете началото на въпроса от "можете ли" на "трябва ли" и отговорът ще стане по-нюансиран.

Обичаме нашата пица: през 2015 г, The Washington Post съобщава че американците са изяждали по 100 акра пица всеки ден. Това са 3 милиарда пици: еквивалент на 46 парчета (или 23 килограма!) пица на човек годишно. Чудесна новина за заведенията от типа "мама и татко" и за веригите пицарии. Какво ще кажете за нашето здраве?

За да разбера колко често трябва (или не трябва) да се отдаваме на любимата си храна, разговарях с Мишел Рауч, регистриран диетолог в The Actors Fund, заведение за възрастни хора в Енгълууд, Ню Джърси, с население 28 353 души.

"Пицата може да бъде с високо съдържание на натрий, мазнини и калории", казва Рауч, "в зависимост от това, откъде я получавате, и от други фактори, включително, но не само, топинги и пълнени кори."

"Въпреки че от време на време хапването на парче бързо хранене или замразена пица най-вероятно няма да се отрази на теглото ви, редовното консумиране на тези продукти може да доведе до увеличаване на теглото и да увеличи риска от хронични заболявания."

"Подобно на всички храни, по-преработените видове пица често съдържат повече нездравословни съставки, отколкото тези, които са приготвени от нулата", добави тя. "Замразената пица е силно преработена и често съдържа голямо количество калории, натрий, наситени мазнини и консерванти."

Раух, който може да бъде намерен в LinkedIn, също така ръководи "Диетолози с мисия" (следвайте в Facebook, Twitter, или Instagram) - проект на добра воля, който тя организира заедно със свой колега регистриран диетолог в подкрепа на здравните работници по време на пика на пандемията Covid-19.

↑ Какво прави пицата нездравословна?

Установихме, че пицата може да съдържа голямо количество натрий, наситени мазнини и рафинирани въглехидрати, които трябва да се консумират в умерени количества като част от здравословен и балансиран хранителен режим. Но чудили ли сте се някога защо това е така? Обясняваме по-долу.Реклами

↑ Много сол означава много натрий

Сол с химично наименование натриев хлорид и формулата NaCl, се състои от 40% натрий и 60% хлорид. Доказано е, че високият прием на натрий е проблемен за цялостното ви здраве.

Солта разкрива ароматите и вкусовете на храната, като я прави по-апетитна. Но прекаляването с нея може да доведе до натрупване на натрий в организма ни, което от своя страна може да доведе до високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и инсулт, според Харвардското училище по обществено здраве.

В пицата солта може да се съдържа в тестото (например в неаполитанската пица се използват 2-3 г сол на 1 кг брашно), в доматения сос (почти всяка рецепта за доматен сос изисква добавяне на сол на вкус), както и в гарнитурите (сиренето и обработеното месо обикновено са с високо съдържание на натрий).

В Диетичните насоки за американците за периода 2020-2025 г. - съвместните препоръки за хранене на Министерството на земеделието на САЩ (USDA) и Министерството на здравеопазването и човешките ресурси (HHS) - се препоръчва консумацията на по-малко от 2300 mg натрий на ден. За хора с високо кръвно налягане препоръчителният дневен прием на натрий е намален до 1500 mg на ден.Реклама

Пицата е вкусна, знаем го. Но преди да си вземете последното парче, погледнете хранителните стойности на кутията и помислете два пъти, особено ако трябва да следите за приема на натрий.

↑ В пицата има голямо количество наситени мазнини

Мазнините в храната могат да бъдат класифицирани в една от двете категории: наситени мазнини, лошият види ненаситени мазнини, добрият вид.

Консумацията на твърде много наситени мазнини може да повиши нивата на лошия холестерол в кръвта, което увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт, според Американската сърдечна асоциация (AHA), организация с нестопанска цел, която финансира сърдечносъдови изследвания.

По същите причини AHA препоръчва не повече от 5-6% от калориите да се съдържат в наситени мазнини. Ако консумирате 2000 калории на ден, това се равнява на дневен лимит от 13 г наситени мазнини. Което, както ще разберете, може лесно да бъде достигнато - или надминато - чрез изяждането на две парчета пица за бързо хранене или замразена пица.Advertisements

Основните източници на наситени мазнини са месото и млечните продукти. В пицата те са в изобилие, под формата на топинги или плънка за кората. (Да ви попитат "Искате ли двойно сирене или месо към това?" на касата не помага особено.)

↑ Тестото е направено от рафинирани въглехидрати

От хранителна гледна точка въглехидратите могат да бъдат рафиниран или комплекс. Рафинираните въглехидрати ви дават кратък прилив на енергия и скоро след това ви карат да мързелувате; сложните въглехидрати се усвояват от организма за известно време и действат като постепенен източник на енергия през целия ден.

Когато ядете храни, съдържащи рафинирани въглехидрати, наддавате повече тегло. Тялото ви ги усвоява много бързо и в крайна сметка разполага с повече енергия, отколкото може да изразходва наведнъж. Тази енергия трябва да отиде някъде, затова се превръща в триглицериди и се складира като мастни резерви "за черни дни".

Не забравяйте: Когато Майката Природа е създавала телата ни, не е имало автокъщи, магазини на ъгъла и хипермаркети. Храната е била оскъдна и мастните запаси са били от съществено значение за оцеляването в студено време или в дни, когато не сме могли да си набавим храна.Advertisements

Рафинираните въглехидрати се намират във повече обработени храни, като бяло брашно или бяла захар. Сложните въглехидрати идват от по-малко обработени храни, като например пълнозърнесто брашно или кафява захар. Разграничете ги, като наблюдавате цвета и текстурата им; белите и прахообразни храни са преработени, докато земните и зърнестите храни не са.

Бялото брашно е фино и нежно, защото е много смляно. От него се приготвят въздушни и пухкави печива, включително пица, но голяма част от хранителните му вещества са загубени в процеса на смилане. Това е основната причина в по-здравословните рецепти за пица пълнозърнестото брашно да се смесва с бялото или да се заменя с него, за да се добавят фибри, протеини и витамини в тестото.

Приемливият диапазон на разпределение на макронутриентите (AMDR) за въглехидратите е между 45% и 65%. "Тъй като тялото на всеки човек е различно", казва Рауч, "няма универсален подход. Средно хората трябва да се опитват да си набавят около половината от дневните калории от въглехидрати, като избират такива, които са минимално преработени."

Когато става въпрос за вашето благосъстояние, това означава, че пълнозърнестата пица е по-добър избор от пицата с пълнозърнесто брашно, точно както пълнозърнестият хляб е по-добър от белия хляб, а кафявият ориз или киноата са по-добри от белия ориз.Advertisements

↑ Поставяне на тези препоръки в перспектива

Какво ви казват всички тези препоръки? За да ви помогнем да погледнете нещата в перспектива, по-долу е представен списък с хранителните стойности на някои от най-популярните пици за бързо хранене в страната:

• 1 парче 12-инчова пица Pizza Hut Medium Cheese Only Pan Pizza (размерът на порцията е 1/8 от пицата) съдържа 240 калории, 10 грама мазнини (от които 4,5 грама наситени мазнини) и 530 милиграма натрий (източник);
• В 1 парче 12-инчова пица Pizza Hut Medium Pepperoni Pan Pizza (размерът на порцията е 1/8 от пицата) има 250 калории, 12 грама мазнини (от които 4,5 грама наситени мазнини) и 590 милиграма натрий (източникът е същият като по-горе);
• 1 парче 12-инчова пица Domino's Medium Cheese Only Pan Pizza (размерът на порцията е 1/8 от пицата) съдържа 295 калории, 15 грама мазнини (от които 8 грама наситени мазнини) и 455 милиграма натрий (източник);
• 1 парче 12-инчова пица Domino's Medium Pepperoni and Cheese Pan Pizza (размерът на порцията е 1/8 от пицата) съдържа 305 калории, 16,5 грама мазнини (от които 8,5 грама наситени мазнини) и 530 милиграма натрий (източникът е същият като по-горе);
• 1 парче пица "Томбстоун" с 5 сирена (размерът на порцията е 1/4 от пицата) съдържа 370 калории, 18 грама мазнини (от които 9 грама наситени мазнини) и 740 милиграма натрий (източник).
• 1 парче пица Digiorno с три вида месо (размерът на порцията е 1/6 от питката) съдържа 390 калории, 21 грама мазнини (от които 7 грама наситени мазнини) и 610 милиграма натрий (източник).

Това не означава непременно, че трябва напълно да спрете да ядете пица от заведения за бързо хранене или замразена пица. Но ви казва, че трябва да ограничите броя на парчетата, които изяждате от поръчаната пица, ако искате да спазвате препоръките на експертите за хранене.

↑ Как да направите пицата си "по-здравословна"

Като начало направете своя собствена пица от нулата.

Готвенето е забавно, практично и земно занимание, с което всеки от нас трябва да се занимава по-често. То спестява пари, дава ви по-голям контрол върху храната, която ядете, и ви помага да се отпуснете и да релаксирате, като правите нещо "истинско", вместо да се взирате в екрана на компютъра по цял ден.

Раух се съгласява с него и препоръчва да използвате пълнозърнесто брашно. "Изберете обезмаслена моцарела", добавя тя, "и следете за порцията, която се слага върху пая. Заредете го със зеленчуци и избягвайте да го гарнирате с преработено месо. "Реклами

Или направете Pizza alla Marinara - питка с доматен сос и чесън, обилно полята със зехтин екстра върджин и подправена с прясно счукан черен пипер, която италианските моряци са яли в близост до пристанищата на Неапол през XVIII век.

Ако нямате време или просто не искате да приготвяте сами пица, не забравяйте да си поръчате салата (не бързайте с дресинга), вземете тънката коричка и споделете пая с някой друг. Съчетаването на пицата със здравословна гарнитура ви помага да се заситите без излишна сол, захар, мазнини и въглехидрати.