Ali lahko vsak dan jeste pico?

Pica, pica, pica! Obožujete jo, toda ali je dobro, da jo jeste vsak dan? O tem smo se pogovarjali z dietetičarko.Advertisements

Na vprašanje "Ali lahko vsak dan jeste pico?" je preprost in nedvoumen odgovor: Seveda lahko, saj gre za vaše telo! Če spremenite začetek vprašanja iz "lahko" v "moraš", postane odgovor bolj niansiran.

Radi imamo svojo pico: leta 2015, The Washington Post poroča . da so Američani vsak dan pojedli 100 hektarjev pice. To so 3 milijarde pic, kar ustreza 46 rezinam (ali 23 kilogramom!) pice na osebo na leto. Odlična novica za gostinske lokale in verige picerij. Kaj pa naše zdravje?

Da bi ugotovila, kako pogosto si moramo (ali ne smemo) privoščiti najljubšo hrano, sem se pogovarjala z Michelle Rauch, registrirano dietetičarko pri Sklad za igralce Home, zavod za oskrbovano življenje v mestu Englewood v New Jerseyju, ki ima 28.353 prebivalcev.

"Pica lahko vsebuje veliko natrija, maščob in kalorij," je dejal Rauch, "odvisno od tega, od kod jo dobite, in drugih dejavnikov, med drugim prelivov in polnjene skorje."

"Čeprav občasno uživanje kosa hitre hrane ali zamrznjene pice najverjetneje ne bo vplivalo na vašo telesno težo, pa lahko redno uživanje teh izdelkov privede do povečanja telesne teže in poveča tveganje za kronične zdravstvene težave."

"Tako kot vsa živila tudi bolj predelane vrste pic pogosto vsebujejo več nezdravih sestavin kot tiste, ki so narejene na novo," je dodala. "Zamrznjena pica je zelo predelana in pogosto vsebuje veliko kalorij, natrija, nasičenih maščob in konzervansov."

Rauch, ki ga je mogoče najti v omrežju LinkedIn, vodi tudi organizacijo Dietitians with a Mission (sledite na Facebook, Twitterali Instagram), projekt dobre volje, ki ga je pomagala organizirati s kolegom diplomiranim dietetikom v podporo zdravstvenim delavcem v času največje pandemije Covid-19.

↑ Zakaj je pica nezdrava?

Ugotovili smo, da lahko pica vsebuje veliko natrija, nasičenih maščob in rafiniranih ogljikovih hidratov, ki jih je treba uživati zmerno kot del zdrave in uravnotežene prehrane. Toda ali ste se kdaj vprašali, zakaj je tako? To pojasnjujemo v nadaljevanju.

↑ Veliko soli pomeni veliko natrija

Sol s kemijskim imenom natrijev klorid in formulo NaCl, ki vsebuje 40 % natrija in 60 % klorida. Dokazano je, da je visok vnos natrija problematičen za vaše splošno zdravje.

Sol v hrani poudari arome in okuse ter jo naredi bolj privlačno. Vendar pa lahko uživanje prevelikih količin soli povzroči kopičenje natrija v našem telesu, kar lahko povzroči visok krvni tlak, srčne bolezni in možgansko kap, po podatkih Harvardske šole za javno zdravje.

Sol v pici lahko vsebujejo testo (na primer pica po neapeljsko vsebuje 2-3 g soli na 1 kg moke), paradižnikova omaka (skoraj vsak recept za paradižnikovo omako zahteva dodatek soli po okusu) in dodatki (sir in predelano meso običajno vsebujeta veliko natrija).

V prehranskih smernicah za Američane za obdobje 2020-2025 - skupnih prehranskih priporočilih ameriškega ministrstva za kmetijstvo (USDA) ter ministrstva za zdravje in socialne zadeve (HHS) - je priporočeno uživanje manj kot 2.300 mg natrija na dan. Za ljudi z visokim krvnim tlakom je priporočeni dnevni vnos natrija zmanjšan na 1.500 mg na dan.Advertisements

Pica je okusna, to vemo. Toda preden zagrabite zadnjo rezino, si oglejte hranilne vrednosti na škatli in dvakrat premislite, zlasti če morate paziti na vnos natrija.

↑ V pici je veliko nasičenih maščob

Maščobe v hrani lahko razdelimo v dve kategoriji: nasičene maščobe, slabe vrstein nenasičene maščobe, dobra vrsta.

Uživanje prevelikih količin nasičenih maščob lahko poveča raven slabega holesterola v krvi, kar poveča tveganje za nastanek bolezni srca in možganske kapi, po podatkih Ameriškega združenja za srce (AHA), neprofitna organizacija, ki financira raziskave srca in ožilja.

Iz istih razlogov AHA priporoča, da nasičene maščobe predstavljajo največ 5-6 % kalorij. Če zaužijete 2.000 kalorij na dan, to pomeni, da je dnevna omejitev 13 g nasičenih maščob. Kot boste pravkar ugotovili, jo zlahka dosežete ali presežete, če pojeste dve rezini hitre hrane ali zamrznjene pice.Advertisements

Glavna vira nasičenih maščob sta meso in mlečni izdelki. Na pici jih je veliko v obliki prelivov ali nadeva za skorjo. (Če vas pri prodajnem pultu vprašajo: "Želite k temu dvojni sir ali meso?", vam to ne pomaga.)

↑ Testo je narejeno iz rafiniranih ogljikovih hidratov

S prehranskega vidika so ogljikovi hidrati lahko rafinirano ali kompleksno. Rafinirani ogljikovi hidrati vam dajo kratek naval energije in vas kmalu zatem naredijo mlahave; kompleksni ogljikovi hidrati potrebujejo čas, da jih telo prebavi, in delujejo kot postopen vir energije čez dan.

Če uživate hrano, ki vsebuje rafinirane ogljikove hidrate, pridobivate na telesni teži. Vaše telo jih zelo hitro prebavi in na koncu ima več energije, kot je lahko porabi naenkrat. Ta energija mora nekam iti, zato se pretvori v trigliceride in se shrani v maščobne zaloge "za deževen dan".

Ne pozabite: Ko je mati narava oblikovala naša telesa, ni bilo avtocest, trgovin na vogalih in hipermarketov. Hrana je bila redka in maščobne zaloge so bile nujne za preživetje v mrzlem vremenu ali v dneh, ko nismo mogli dobiti hrane.Advertisements

Rafinirani ogljikovi hidrati se nahajajo v bolj predelani živila, kot sta bela moka ali beli sladkor. Kompleksni ogljikovi hidrati izvirajo iz manj obdelani živila, kot sta polnozrnata moka ali rjavi sladkor. Razlikujte jih po barvi in teksturi; bela in prašnata živila so predelana, medtem ko zemeljska in zrnata živila niso.

Bela moka je drobna in mehka, ker je bila toliko zmleta. Z njo pripravimo zračno in puhasto pecivo, tudi pico, vendar se v procesu mletja izgubi veliko hranilnih snovi. To je glavni razlog, zakaj se v receptih za bolj zdravo pico polnozrnata moka meša z belo moko ali jo nadomešča, da se testu dodajo vlaknine, beljakovine in vitamini.

Sprejemljiv razpon porazdelitve makrohranil (AMDR) za ogljikove hidrate je med 45 % in 65 %. "Ker so telesa vseh ljudi različna," pravi Rauch, "ni univerzalnega vzorca, ki bi ustrezal vsem. V povprečju naj bi ljudje poskušali približno polovico dnevnih kalorij pridobiti iz ogljikovih hidratov in izbrali tiste, ki so čim manj predelani."

Ko gre za vaše dobro počutje, to pomeni, da je polnozrnata pica boljša izbira od pice iz univerzalne moke, tako kot je polnozrnati kruh boljši od belega in rjavi riž ali kvinoja boljša od belega riža.Advertisements

↑ Upoštevanje teh priporočil v perspektivi

Kaj vam povedo vsa ta priporočila? V nadaljevanju je seznam hranilnih vrednosti nekaterih najbolj priljubljenih pic s hitro prehrano v državi:

• 1 rezina 12-palčne pice Pizza Hut Medium Cheese Only Pan Pizza (velikost porcije je 1/8 pice) vsebuje 240 kalorij, 10 gramov maščob (od tega 4,5 grama nasičenih maščob) in 530 miligramov natrija (vir);
• 1 rezina 12-palčne pice Pizza Hut Medium Pepperoni Pan Pizza (velikost porcije je 1/8 pice) vsebuje 250 kalorij, 12 gramov maščob (od tega 4,5 grama nasičenih maščob) in 590 miligramov natrija (vir enak kot zgoraj);
• 1 rezina 12-palčne pice Domino's Medium Cheese Only Pan Pizza (velikost porcije je 1/8 pice) vsebuje 295 kalorij, 15 gramov maščob (od tega 8 gramov nasičenih maščob) in 455 miligramov natrija (vir);
• 1 rezina 12-palčne pice Domino's Medium Pepperoni and Cheese Pan Pizza (velikost porcije je 1/8 pice) vsebuje 305 kalorij, 16,5 grama maščob (od tega 8,5 grama nasičenih maščob) in 530 miligramov natrija (vir enak kot zgoraj);
• 1 rezina pice Tombstone 5 Cheese Pizza (velikost porcije je 1/4 pice) vsebuje 370 kalorij, 18 gramov maščob (od tega 9 gramov nasičenih maščob) in 740 miligramov natrija (vir).
• 1 kos pice Digiorno Three Meat Pizza (velikost porcije je 1/6 pice) vsebuje 390 kalorij, 21 gramov maščob (od tega 7 gramov nasičenih maščob) in 610 miligramov natrija (vir).

To ne pomeni nujno, da morate v celoti prenehati jesti pico iz hitre prehrane ali zamrznjeno pico. Povedati pa vam mora, da morate omejiti število zaužitih kosov naročene pice, če želite upoštevati prehranska priporočila strokovnjakov.

↑ Kako narediti pico bolj zdravo

Za začetek pripravite svojo pico iz nič.

Kuhanje je zabavna, praktična in preprosta dejavnost, ki bi jo moral vsak od nas opravljati pogosteje. Prihrani denar, omogoča večji nadzor nad hrano, ki jo jeste, in pomaga, da se sprostite, saj namesto celodnevnega strmenja v računalniški zaslon počnete nekaj "resničnega".

Rauch se je strinjal in priporočal uporabo polnozrnate moke. "Izberite posneto mocarelo," je dodala, "in pazite na porcijo, ki gre na pito. Obložite jo z zelenjavo in se izogibajte dodajanju predelanega mesa."

Ali pa pripravite pico alla Marinara, pito s paradižnikovo omako in česnom, izdatno prelito z ekstra deviškim oljčnim oljem in začinjeno s sveže počenim črnim poprom, ki so jo v 18. stoletju jedli italijanski mornarji v bližini pristanišč v Neaplju.

Če nimate časa ali preprosto ne želite pripraviti svoje pice, ne pozabite naročiti solate (brez preliva), vzeti pico s tanko skorjo in jo deliti z nekom drugim. Če pico kombinirate z zdravo prilogo ali dvema, boste siti brez odvečne soli, sladkorja, maščob in ogljikovih hidratov.