Vi spurgte diætisterne: Er det sundt at stege på en pande?

At stege mad på en pande er en af de hurtigste og nemmeste måder at lave et velsmagende måltid til din familie på. Men hvor sundt er det overhovedet? Vi har bedt registrerede diætister om at give deres mening.Advertisements

Stegning på pande, som er en tørvarm tilberedningsmetode på komfuret, foregår bedst på en forvarmet pande ved middelhøj til middelhøj varme. Den intense varme i din stegepande bruner og karamelliserer din mad og skaber en sprød og smagfuld skorpe, der gør den åh-så-lækker.

Du kan smøre din pande let med et viskestykke og stege maden i en spiseskefuld eller to spiseskefulde madolie. Eller du kan hælde med en tung hånd og stege overfladisk i en generøs mængde olie i stedet.

Førstnævnte gør maden sprød og tørrer den ud på en måde, der minder meget om grillning eller grilning, mens sidstnævnte gør maden sprød og forsegler saften i Kentucky Fried Chicken-stil, især når den er paneret eller paneret.

Selv om du kan bruge enhver madolie eller fedtstof til at stege mad på en pande, gælder der nogle få grundregler med hensyn til "sundhed".Advertisements

↑ Vælg den rigtige slags madolie

At vælge den rigtige slags madolie eller fedtstof - ud over det, du allerede steger på panden - er det vigtigste, der afgør, om dit hjemmelavede måltid er sundt, fortæller Michelle Rauch, MS, RD, registreret diætist for Actors Fund Home i Englewood, NJ, til Home Cook World.

Rauch, som man kan finde på LinkedIn, driver også Diætister med en mission (følg med på Facebook, Twitter, eller Instagram). Dietister med en mission er et goodwill-projekt, som hun var med til at organisere sammen med en anden RD-kollega for at støtte sundhedspersonale i frontlinjen under toppen af Covid-19-pandemien.

"De sundeste olier at bruge er dem, der er enkelt- og flerumættede fedtstoffer. Enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer hjælper med at sænke det dårlige kolesterol (LDL), hvilket kan reducere din risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde."

Det viser sig, at denne type fedt indeholder fedtsyrer, som er byggestenene til fedt i vores krop. Fedtsyrer har mere end én vigtig funktion i vores kroppe, lige fra lagring af energi til at give brændstof til vores celleaktivitet.Advertisements

"Flerumættede fedtstoffer omfatter omega-3- og omega-6-fedtsyrer, som er essentielle fedtsyrer (EFA'er). Essentielle fedtsyrer er nødvendige for cellevækst og hjernens funktion. Essentielle fedtsyrer er kun tilgængelige gennem fødevarer, så brugen af disse sunde olier er en måde at gøre dem til en del af din kost på."

"Avocadoolie og ekstra jomfruolivenolie er gode valg," siger Stacy Roberts-Davis, der er registreret diætist. Du kan finde Roberts-Davis på hendes websted, Smagfuld livsstil, eller håndtag @cancer.nutrition.coach på Instagram.

"Ekstra jomfruolivenolie har et højt indhold af enkeltumættet fedt, som er et godt fedtstof," siger hun til læserne af Home Cook World. "Det kan hjælpe med at beskytte dit hjerte og opretholde HDL-niveauet (godt fedt) og sænke LDL-niveauet (dårligt fedt). Det er også fuld af antioxidanter."

"Avocadoolie" er derimod "en god kilde til enkeltumættede fedtstoffer". Den er en god kilde til E-vitamin. Avocado har et højere røgpunkt, så den brænder ikke så hurtigt som ekstra jomfruolivenolie." Advertisements

Når hun bliver spurgt om sine favoritter, siger Roberts-Davis, at olivenolie har mere smag end avocadoolie, så hun vælger den, når hun tilbereder grøntsager eller kylling. "Men hvis jeg lavede kinesisk wok eller noget med meget smag, ville jeg bruge avocadoolie, da den har en mild smag."

↑ Hæld ikke for meget olie i din gryde

Selv de sundeste madolier og fedtstoffer indeholder masser af kalorier og kan øge dit kalorieindtag til et urimeligt niveau, hvis du hælder dem lidt for rigeligt i din gryde.

"Det handler om at bruge den rigtige mængde olie", siger Michelle Rauch. "Du behøver måske ikke engang bruge for meget, og nogle gange kan du endda slippe af sted med at bruge en madlavningsspray eller en olivenoliebrygger."

Madlavningsspray er en god måde at gøre din stegepande i rustfrit stål mindre klistret på. Det anbefales dog ikke at bruge madlavningsspray i en non-stick- eller keramisk pande, da det kan ophobe sig på kogefladen og, øh, klistre.Advertisements

Så ejere af teflon- og keramikbelagte pander bør følge Rauch's andet råd, som er at dryppe 1-2 spiseskefulde madolie i din stegepande. "Lige nok til at dække bunden af dit stykke fisk, kylling eller andet."

↑ Pas på dine madolieres røgpunkt

Alle madolier har et røgpunkt, dvs. den temperatur, ved hvilken de holder op med at glitre og skinne og begynder at nedbrydes og brænde. Hvis en olie eller et fedtstof overophedes, danner det skadelige forbindelser og begynder at udsende en jævn strøm af giftig blålig røg.

Tommelfingerreglen er, at raffinerede olier, såsom rapsolie, majsolie og saflorolie, har et højere røgpunkt, mens uraffinerede olier, såsom ekstra jomfruolivenolie, har et lavere røgpunkt.

Årsagen til det, skriver lægen Stuart Farrimond, der er blevet kogebogsforfatter, i Videnskaben om madlavninger, at "uraffinerede olier indeholder mineraler, enzymer og smagsbærende urenheder, som har en tendens til at brænde".Annoncer

Som det er tilfældet med alle regler, er der nogle få undtagelser:

F.eks. har koldpresset avocadoolie, hørfrøolie og grapefrøolie et røgpunkt på henholdsvis 480°F, 450°F og 420°F, hvilket gør dem velegnede til stegning ved høj varme.

Når du laver mad ved middelhøj til høj varme, skal du bruge en madolie eller et fedtstof med et højt røgpunkt. Når du tilbereder mad ved blidere, medium varme, kan du roligt vælge en olie med et lavere røgpunkt.

Mine foretrukne valg til stegning på pande er avocadoolie og risklidolie ved høj varme og ekstra jomfruolivenolie ved lav til moderat varme.