管理栄養士に聞きました。 フライパンで焼くのはヘルシー？

フライパンで炒めるのは、家族においしい食事を提供するための最も手軽な方法のひとつです。 でも、そもそもヘルシーなのでしょうか？ 私たちは、管理栄養士に彼らのtake.Advertisementsを与えるために尋ねた。

フライパンで焼くという乾熱調理法は、あらかじめ温めておいたフライパンで中火から強火で焼くのが最適です。 フライパンの強い熱で食材に焼き色をつけ、カラメル状にすることで、カリッとした風味豊かな皮ができ、とてもおいしく仕上がります。

ペーパータオルなどを使ってフライパンに薄く油をひき、大さじ1～2杯の食用油で食材を炒めるとよいでしょう。 また、重い手で油を注ぎ、たっぷりの油で浅く炒めることもできます。

前者はグリルやブロイリングに近い方法で食材をカリッと乾燥させ、後者はケンタッキーフライドチキン風に食材をカリカリにして肉汁を閉じ込め、特にパン粉や衣をつけたものを焼く。

フライパンで食品を炒めるために任意の食用油や脂肪を使用することができますが、 "健康 "の面でいくつかの基本的なルールが適用されます。

↑ 正しい食用油の選び方

ニュージャージー州エングルウッドにあるアクターズ・ファンド・ホームの管理栄養士、ミッシェル・ラウチ（MS, RD）は、家庭料理のヘルシーさを決めるのは、すでに炒めてあるものに加えて、正しい種類の調理油や脂肪を選ぶことだと、ホームクックワールドに語っています。

で見られるラオウ。 LinkedInまた、「Dietitians with a Mission」(フォローする)も運営しています。 フェイスブック, ツイッター或いは インスタグラム). Dietitians with a Missionは、Covid-19のパンデミックのピーク時に、最前線の医療従事者を支援するために、同僚のRDとともに企画した親善プロジェクトである。

"一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸を含む油を使うのが最も健康的です。 一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪は、悪玉コレステロール（LDL）を下げる働きがあり、心臓病や脳卒中のリスクを下げることができます。"

この脂肪には、体内の脂肪の構成要素である脂肪酸が含まれていることがわかりました。 脂肪酸は、エネルギーを貯蔵したり、細胞の活動を促進したりと、私たちの体にとって重要な役割を担っています。

"多価不飽和脂肪酸 "には、必須脂肪酸（EFA）であるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸が含まれます。 必須脂肪酸は、細胞の成長や脳の働きに必要な栄養素です。 必須脂肪酸は食べ物からしか摂取できないので、これらの健康的なオイルを使用することは、食生活の一部とする一つの方法です。"

「アボカドオイルやエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです」と、管理栄養士のステイシー・ロバーツ・デイビスさんは言います。 ロバーツ-デイビスのウェブサイトはこちらです。 味わい深いライフスタイルまたは、ハンドル がん・栄養・コーチ をインスタグラムで紹介します。

「エクストラバージンオリーブオイルは、善玉脂肪である一価不飽和脂肪を多く含んでいます」と、ホームクックワールドの読者に伝えています。 「心臓を守り、HDL（善玉脂肪）を維持し、LDL（悪玉脂肪）レベルを下げる効果があります。 また、抗酸化物質もたくさん含まれています。"

一方、"アボカドオイル "は「一価不飽和脂肪酸の良い供給源」です。 それはビタミンEの良い源です。アボカドは煙点が高いので、それはエキストラバージンオリーブオイルのように早く燃えることはありません "広告作品。

ロバーツ-デイヴィスさんにお気に入りを聞くと、アボカドオイルよりもオリーブオイルのほうが風味があるので、野菜や鶏肉を調理するときはオリーブオイルを使うそうです。 「でも、中華炒めとか味が濃いものを作るときは、味がマイルドなのでアボカドオイルを使いますね」。

↑ フライパンに油を引きすぎないこと

どんなにヘルシーな食用油や脂肪でも、スキレットにたっぷりと入れすぎると、摂取カロリーをオーバーしてしまいます。

「適量のオイルを使うことです」とミシェル・ラウチは言います。 「クッキングスプレーやオリーブオイルマイスターを使えば、あまり量を使わなくても大丈夫かもしれません。

クッキングスプレーは、ステンレスのスキレットをベタベタしないようにするのに便利なアイテムです。 ただし、ノンスティックフライパンやセラミックフライパンでクッキングスプレーを使用すると、調理面に蓄積して、えーと、stick.Advertisementsになることがあるので、お勧めしません。

テフロンやセラミック加工のフライパンをお持ちの方は、ラウチの2つ目のアドバイス、「スキレットに食用油を大さじ1〜2杯垂らすこと」に従うとよいでしょう。 「魚や鶏肉などの底をコーティングするのに十分な量です」。

↑ 調理油のスモークポイントを意識する

すべての食用油には、煙点があります。これは、キラキラと輝くのをやめ、分解して燃え始める温度です。 油脂を加熱しすぎると、有害な化合物が生成され、有毒な青っぽい煙がどんどん出てきます。

目安としては、キャノーラ油、コーン油、サフラワー油などの精製油は煙点が高く、エキストラバージンオリーブオイルなどの未精製油は煙点が低い傾向があります。

その理由について、医学博士から料理研究家に転身したスチュアート・ファリモンドは、次のように書いています。 料理の科学未精製の油には、ミネラルや酵素、旨みを運ぶ不純物が含まれており、焦げ付きやすい」というのがその理由です。

どんなルールにも、いくつかの例外があります。

例えば、コールドプレスアボカドオイル、亜麻仁油、グレープシードオイルのスモークポイントはそれぞれ480°F、450°F、420°Fであり、高熱のフライに適している。

中火から強火で調理する場合は、煙点の高い食用油脂を使いたいところです。 中火で優しく調理する場合は、煙点の低い油脂を選ぶと安心です。

フライパンで炒めるときは、強火ならアボカドオイルや米ぬかオイル、弱火から中火ならエクストラバージンオリーブオイルがおすすめです。