Preguntamos a los dietistas: ¿Es saludable freír en la sartén?

Freír en una sartén es una de las formas más rápidas y sencillas de preparar una comida sabrosa para la familia. Pero, en primer lugar, ¿es saludable? Hemos pedido a los dietistas registrados que nos den su opinión.

La sartén, un método de cocción en seco, se hace mejor en una sartén precalentada a fuego medio o medio-alto. El intenso calor de la sartén dora y carameliza los alimentos, creando una corteza crujiente y sabrosa que los hace deliciosos.

Puede engrasar ligeramente la sartén con la ayuda de una toalla de papel y freír los alimentos en una o dos cucharadas de aceite de cocina. O bien puedes verter con fuerza y freír a poca profundidad en una generosa cantidad de aceite.

El primero crispa y seca los alimentos de forma muy similar a la parrilla o a la plancha; el segundo hace que los alimentos queden crujientes y sella los jugos al estilo de Kentucky Fried Chicken, especialmente cuando están empanados o rebozados.

Aunque se puede utilizar cualquier aceite o grasa para freír alimentos en una sartén, se aplican algunas reglas básicas en términos de "salubridad".Anuncios

↑ Elija el tipo de aceite de cocina adecuado

Elegir el tipo correcto de aceite o grasa para cocinar -además de lo que ya se está friendo en la sartén- es lo principal que determina la salubridad de su comida casera, dice Michelle Rauch, MS, RD, la Dietista Registrada de la Casa del Fondo de Actores en Englewood, NJ, a Home Cook World.

Rauch, que se encuentra en LinkedInTambién dirige Dietistas con una Misión (seguir en Facebook, Twittero Instagram). Dietistas con una Misión es un proyecto de buena voluntad que ayudó a organizar con una colega RD para apoyar a los trabajadores sanitarios de primera línea durante el pico de la pandemia de Covid-19.

"Los aceites más saludables que se pueden utilizar son los de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol malo (LDL), lo que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares."

Resulta que este tipo de grasa contiene ácidos grasos, los componentes básicos de la grasa en nuestro cuerpo. Los ácidos grasos cumplen más de una función importante en nuestro cuerpo, desde el almacenamiento de energía hasta la alimentación de la actividad de nuestras células.Anuncios

"Las grasas poliinsaturadas incluyen las grasas omega-3 y omega-6, que son ácidos grasos esenciales (AGE). Los ácidos grasos esenciales son necesarios para el crecimiento celular y la función cerebral. Los ácidos grasos esenciales sólo son accesibles a través de los alimentos, por lo que el uso de estos aceites saludables es una forma de incorporarlos a la dieta."

"El aceite de aguacate y el aceite de oliva virgen extra son buenas opciones", dice Stacy Roberts-Davis, dietista registrada. Puedes encontrar a Roberts-Davis en su página web, Estilo de vida sabroso, o manejar @cancer.nutrition.coach en Instagram.

"El aceite de oliva virgen extra tiene un alto contenido de grasa monoinsaturada, que es una grasa buena", explica a los lectores de Home Cook World. "Puede ayudar a proteger el corazón y a mantener los niveles de HDL (grasa buena) y reducir los de LDL (grasa mala). También está lleno de antioxidantes".

"El aceite de aguacate", por su parte, es "una buena fuente de grasas monoinsaturadas. Es una buena fuente de vitamina E. El aguacate tiene un punto de humo más alto, por lo que no se quemará tan rápido como el aceite de oliva virgen extra".

Cuando se le pregunta por sus favoritos, Roberts-Davis dice que el aceite de oliva tiene más sabor que el de aguacate, por lo que lo utiliza para cocinar verduras o pollo. "Pero si estuviera haciendo un salteado chino o algo con mucho sabor, usaría el aceite de aguacate ya que tiene un sabor suave".

↑ No vierta demasiado aceite en la sartén

Incluso los aceites y las grasas más saludables para cocinar tienen muchas calorías y pueden aumentar su consumo de calorías hasta niveles poco razonables si los vierte con demasiada generosidad en su sartén.

"Se trata de utilizar la cantidad adecuada de aceite", dice Michelle Rauch. "Puede que ni siquiera sea necesario usar demasiado, y a veces incluso se puede utilizar un spray de cocina o un rociador de aceite de oliva".

Los sprays de cocina son una buena manera de hacer que su sartén de acero inoxidable sea menos pegajosa. Sin embargo, no se recomienda utilizar el spray de cocina en una sartén antiadherente o de cerámica, ya que puede acumularse en la superficie de cocción y, erre que erre, pegarse.Anuncios

Así que los propietarios de sartenes con revestimiento de teflón o cerámica deberían seguir el segundo consejo de Rauch, que consiste en rociar 1-2 cucharadas de aceite de cocina en su sartén. "Sólo lo suficiente para cubrir el fondo de su pieza o pescado, pollo, etc.".

↑ Cuidado con el punto de humo de los aceites de cocina

Todos los aceites de cocina tienen un punto de humo, la temperatura a la que dejan de brillar y resplandecer y empiezan a descomponerse y quemarse. Si se sobrecalienta un aceite o una grasa, se formarán compuestos nocivos y se empezará a emitir un flujo constante de humo azulado y tóxico.

La regla general es que los aceites refinados, como el aceite de canola, el aceite de maíz y el aceite de cártamo, tienden a tener puntos de humo más altos, mientras que los aceites no refinados, como el aceite de oliva virgen extra, tienden a tener puntos de humo más bajos.

La razón de ello, según escribe el médico convertido en autor de libros de cocina Stuart Farrimond en La ciencia de la cocinaLa razón por la que los aceites no refinados contienen minerales, enzimas e impurezas de sabor, que tienden a quemarse".

Como toda regla, hay algunas excepciones:

Por ejemplo, el aceite de aguacate prensado en frío, el aceite de linaza y el aceite de semilla de uva tienen puntos de humo de 480°F, 450°F y 420°F respectivamente, lo que los hace adecuados para freír a alta temperatura.

Cuando cocine a fuego medio-alto o alto, querrá utilizar un aceite o grasa de cocina con un punto de humo alto. Cuando cocine a fuego más suave, medio, puede optar con seguridad por un aceite con un punto de humo más bajo.

Mis opciones para freír en la sartén son el aceite de aguacate y el aceite de salvado de arroz para el calor alto y el aceite de oliva virgen extra para el calor bajo o moderado.