Kann man Mayo durch normalen Joghurt ersetzen?
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Eine Sache, die ich am Kochen zu Hause sehr schätze, ist, dass das Essen genauso gut schmecken kann wie in einem Restaurant - und dass man es auf eine viel gesündere Weise zubereiten kann. Mayonnaise ist ein klassisches Beispiel. Sie eignet sich hervorragend zum Anrichten von Krautsalat und für Krabbenküchlein. Sie ist aber auch eine Zutat mit vielen ungesättigten Fettsäuren und einer Menge Kalorien, die Sie wahrscheinlich vermeiden möchten.Anzeigen
Was ist ein guter Ersatz für Mayo? Natürlich braucht man etwas zum Anrichten von Salaten und als Bindemittel für Rezepte, die Mayo erfordern. Nach vielen Experimenten mit einer Vielzahl von Kochtechniken und Rezepten bin ich zu dem Schluss gekommen, dass normaler griechischer Joghurt ist für die meisten Rezepte die beste Alternative zu Mayo.
↑ Joghurt: Ein gesünderer Ersatz für Mayo
Als Mayo-Ersatz mischen Sie ½ Tasse griechischen Joghurt mit einem Klecks Olivenöl, einem Teelöffel Dijon-Senf und Salz und schwarzem Pfeffer nach Geschmack.
Joghurt hat einen säuerlichen, würzigen Geschmack, der dem von Mayonnaise ähnelt, wenn auch weniger cremig und dekadent. Außerdem hat er deutlich weniger Kalorien. 100 Gramm normaler griechischer Joghurt enthalten 59 Kalorien und 3,3 Gramm Fett. Im Vergleich dazu enthalten 100 Gramm Mayo 680 Kalorien und 75 Gramm Fett.
Das ist ein ziemlich guter Deal. Wenn Sie Mayo durch griechischen Joghurt ersetzen, erhalten Sie fast den gleichen Geschmack mit mehr als 10 Mal weniger Fett und Kalorien.
Dieser Trick kann Ihnen das Leben retten, vor allem wenn Sie zu Hause kochen denn Sie oder eines Ihrer Familienmitglieder müssen sich in erster Linie gesünder ernähren (und seien wir ehrlich, das tun heutzutage die meisten von uns).
Ich frage mich, ob Joghurt wirklich eine gesündere Alternative zu Mayonnaise und gekauftem Salatdressing ist? Im Folgenden vergleichen wir die Nährwertangaben für Mayo, Salatdressing, Vollmilchjoghurt und fettfreien Joghurt.
| Zutat | Bedienung von | Nährwertangaben |
|---|---|---|
| Mayonnaise | 100 Gramm | 680 Kalorien 75 Gramm Fett 0,6 Gramm Kohlenhydrate 1 Gramm Eiweiß |
| Fettfreies Salatdressing | 100 Gramm | 70 Kalorien 2,7 Gramm Fett 12 Gramm Kohlenhydrate 0,2 Gramm Eiweiß |
| Vollmilchjoghurt pur | 100 Gramm | 61 Kalorien 3,3 Gramm Fett 4,7 Gramm Kohlenhydrate 3,5 Gramm Eiweiß |
| Fettfreier normaler Joghurt | 100 Gramm | 59 Kalorien 0,4 Gramm Fett 3,6 Gramm Kohlenhydrate 10 Gramm Eiweiß |
Glauben Sie mir, ich bin keine Gesundheitsexperte oder Fitnesstrainer. Aber Joghurt ist eindeutig eine bessere Alternative zu Mayonnaise und den meisten Salatdressings (sofern Sie Milchprodukte vertragen). Vor allem, wenn Sie den Kalorien-, Fett- und Kohlenhydratgehalt abwägen.
Die besten Joghurtmarken sind diejenigen, die Sie und Ihre Familie am liebsten mögen. In unserem Haushalt kaufen wir gerne Chobani Vollmilch naturbelassen oder Dannon Oikos Griechischer Vollmilchjoghurt.Advertisements
Sie können auch fettfreien griechischen Joghurt verwenden. Da fettfreier Joghurt in der Regel etwas wässrig und flüssig ist, müssen Sie ihn wahrscheinlich mit saurer Sahne mischen, wenn Sie ihn als Bindemittel in Rezepten wie Krabbenküchlein verwenden möchten.
Vollmilchjoghurt und fettfreier Naturjoghurt sind eindeutig viel bessere Alternativen als jede Mayo, Light-Mayo oder gekauftes Salatdressing. Vor allem, wenn Sie die Kohlenhydrate berücksichtigen.
↑ Ersetzen Sie in den meisten Rezepten Joghurt durch Mayo
Joghurt anstelle von Mayo eignet sich hervorragend für die folgenden drei Rezepte:
Idee Nr. 1. Machen Sie einen cremigen Kartoffelsalat, aber lassen Sie die Mayo weg. Es geht nichts über einen herzhaften deutschen Kartoffelsalat an einem kühlen Herbsttag. Wir alle lieben Kartoffelsalat, aber er kommt auch mit einem Hauch von Schuldgefühlen und, "Mann, ich muss morgen früh extra Kilometer laufen, um die überschüssigen Kalorien zu verbrennen". Gedanken, bevor ich schlafen gehe. Also habe ich einen Weg gefunden, Kartoffelsalat auf eine gesündere Art und Weise zu machen.
Machen Sie einen gesunden Kartoffelsalat, indem Sie die Mayonnaise durch einen 5,3-Unzen-Behälter mit Vollmilch oder fettfreiem Joghurt ersetzen. Ihr Körper wird es Ihnen danken. Werbung
Um ihm das zu geben super-deutsch riechen und schmecken (falls es so etwas überhaupt gibt), die Salatsoße mit weißem Pfeffer abschmecken.
Idee Nr. 2. Machen Sie gesunden Thunfischsalat mit Joghurtdressing. Thunfischsalat wird traditionell mit Mayonnaise angemacht. Da ich kein großer Fan von Mayonnaise bin, habe ich versucht, ihn mit einfachem griechischen Joghurt zuzubereiten - und es hat ziemlich gut funktioniert. Der fettfreie Joghurt war für dieses Rezept ein wenig zu wässrig, daher würde ich stattdessen lieber Vollmilchjoghurt verwenden.
Bereiten Sie den Thunfischsalat wie gewohnt zu. Dann großzügig mit Naturjoghurt, Dijon-Senf, Zitronensaft und Salz und schwarzem Pfeffer abschmecken.
Idee #3. Krabbenküchlein ohne Mayonnaise. Ja, man kann Krabbenküchlein auch ohne Mayonnaise zubereiten. Dazu muss man wissen, dass Mayo als Bindemittel für die Krabbenkuchenmischung verwendet wird. Sie brauchen also einen Vollmilchjoghurt, der mit etwas saurer Sahne vermischt wird, was dem Joghurt zusätzliche Dicke und Fettigkeit verleiht.Anzeigen
Krabbenfleisch hat einen delikaten Geschmack. Joghurt und saure Sahne sind säuerlich und würzig und passen genauso gut zu Krabbenfleisch wie Mayonnaise. Ersetzen Sie die Mayonnaise in Ihrer Krabbenkuchenmischung durch Joghurt und bereiten Sie sie wie gewohnt zu, um leichtere und gesündere Krabbenkuchen herzustellen.
↑ Caesar-Dressing ohne Mayo zubereiten
Sie können Mayo in so gut wie jedem Rezept durch Naturjoghurt ersetzen und so eine Mahlzeit zubereiten, die genauso gut schmeckt, aber deutlich weniger ungesättigte Fette und Kalorien enthält. Dennoch hat jeder Hausmann seine Lieblingsgerichte. Wenn Sie mich fragen, gibt es nichts Besseres als Caesar-Salatsoße mit griechischem Joghurt.
Gegrillter Hähnchen-Caesar-Salat ist bei uns zu Hause ein Grundnahrungsmittel. Ab und zu heize ich meine gusseiserne Pfanne von Lodge (10,25 Zoll) vor und brate die Hähnchenbrust in Olivenöl und einem kleinen Stück gesalzener Butter an.
Ich kaufe das grünste und knackigste Salatgemüse und die reifsten Tomaten, die ich im Supermarkt finden kann. Zu guter Letzt mache ich selbstgemachte Croutons, indem ich altbackenes Brot in derselben Pfanne und demselben Öl anbrate, in dem ich auch das Hühnchen zubereitet habe (wenn Sie das noch nicht gemacht haben, versuchen Sie es das nächste Mal, wenn Sie Croutons für Hühnchen-Caesar-Salat machen).
Meine Frau und ich sind keine großen Fans von Mayo, deshalb ersetze ich Mayo (oder in diesem Fall Olivenöl und Eigelb) durch Naturjoghurt, wann immer ich kann.
Mein narrensicheres Rezept für Caesar-Salatdressing ohne Mayo:
Die klassische Caesar-Sauce, die man in den meisten Restaurants serviert bekommt, besteht aus nativem Olivenöl extra, Sardellen, Knoblauch, Parmigiano-Reggiano-Käse und Eigelb. Das Eigelb wird mit Olivenöl vermischt und zu einer dicken und cremigen Sauce emulgiert, die praktisch wie eine hausgemachte Mayonnaise aussieht. Dann wird sie mit den Sardellen und dem Knoblauch vermischt.
Die richtige Emulgierung kann schwierig sein, und wenn man einen Caesar-Salat zu Hause zubereitet, verwenden die meisten Leute entweder eine gekaufte Sauce oder stellen ihre eigene mit Mayo her. Das Problem bei diesen beiden Möglichkeiten ist, dass sie nicht gerade die gesündesten sind. Sie enthalten übermäßig viel Zucker, ungesättigte Fette und Kalorien.
Hier ist meine leichtere und gesündere Alternative.
↑ Caesar Salat Dressing ohne Mayo
↑ Ausrüstung
- Große Schüssel
- Kochmesser
- Schneidebrett
↑ Zutaten
- 5,3 Unzen griechischer Vollmilchjoghurt (5,3 Unzen)
- ½ Tasse frisch geriebener Parmigiano-Reggiano-Käse
- 2 Esslöffel natives Olivenöl extra
- 2 Esslöffel frisch gepresster Zitronensaft (Saft von 1 Zitrone)
- 2 Stück Anchovisfilets
- 2 Knoblauchzehen
↑ Anweisungen
- So viel Parmigiano-Reggiano-Käse reiben, dass er ½ Tasse füllt
- Den Knoblauch schälen und hacken
- Die Sardellenfilets mit einem Kochmesser kreuzweise einschneiden
- Den Knoblauch und die Sardellenfilets zu einer Paste verarbeiten und 5-10 Sekunden lang weiter hacken.
- In einer großen Schüssel die Sardellen-Knoblauch-Paste, den griechischen Joghurt, den geriebenen Parmigiano-Reggiano-Käse und das Olivenöl vermischen.
- Den Saft einer Zitrone auspressen, wobei die Kerne nicht mit hineinfallen dürfen
- Mit einer Gabel oder einem Schneebesen gründlich zu einer konsistenten und einheitlichen Sauce verrühren
