プレーンヨーグルトをマヨネーズに代用できる？
内容
私が家庭料理で気に入っていることのひとつに、レストランと同じようにおいしく、しかもより健康的な調理ができることがあります。 マヨネーズはその典型的な例です。 コールスローを和えたり、カニカマを作ったりするのにとても便利です。 それはまた、不飽和脂肪の多くでパックされ、あなたが最もおそらく避けたいカロリーの多くが付属している成分です。
マヨの代わりになるものは？ 明らかに、サラダを和えたり、それを必要とするレシピに結合剤として作用するものが必要です。 様々な調理法やレシピでたっぷり実験した結果、私は次のような結論に達しました。 ギリシャのプレーンヨーグルト は、ほとんどのレシピでマヨの代用として最適です。
↑ ヨーグルト マヨの代用品としてよりヘルシーに
マヨネーズの代わりに、プレーンのギリシャヨーグルト1/2カップにオリーブオイル、ディジョンマスタード小さじ1杯、塩と黒こしょうを混ぜて味を調える。
ヨーグルトは、クリーミーさや退廃感はないものの、マヨネーズに似た酸味とピリッとした味わいがあります。 また、カロリーもかなり低くなっています。 ギリシャのプレーンヨーグルト100gのカロリーは59kcal、脂肪は3.3gです。 一方、マヨネーズは100グラムで680キロカロリー、75グラムの脂肪が含まれています。
それは、かなり甘い条件です。 ギリシャのプレーンヨーグルトをマヨネーズに代えると、ほとんど同じ味になり、脂肪とカロリーは10倍以上少なくなります。
特に家庭で料理をする場合、このトリックは救世主となるでしょう というのも あなたやあなたの家族の誰かが、そもそも健康的な食事をする必要があるのです（正直に言うと、今ではほとんどの人がそうです）。
ヨーグルトはどうだろう まったくもって は、マヨネーズや市販のサラダドレッシングに代わる、より健康的な代替品なのでしょうか？ 以下に、マヨ、サラダドレッシング、全乳ヨーグルト、無脂肪ヨーグルトの栄養成分を比較してみましょう。
| 原材料名 | サービング | 栄養成分 |
|---|---|---|
| マヨネーズ | 100グラム | 680キロカロリー 脂肪分75g 炭水化物 0.6グラム タンパク質1g |
| ノンファットサラダドレッシング | 100グラム | 70キロカロリー 脂肪分2.7グラム 炭水化物12g たんぱく質0.2g |
| ホールミルクプレーンヨーグルト | 100グラム | 61キロカロリー 脂肪分3.3グラム 炭水化物 4.7グラム たんぱく質3.5g |
| 無脂肪プレーンヨーグルト | 100グラム | 59キロカロリー 脂肪分0.4グラム 炭水化物 3.6グラム たんぱく質10g |
信じてください、私は ノー 健康専門家、フィットネスコーチ しかし、ヨーグルトはマヨネーズやほとんどのサラダドレッシングよりも明らかに良い代替品です（乳製品を食べることができる限りにおいて）。 特に、カロリー、脂肪、炭水化物の含有量を量ると、その差は歴然です。
最高のヨーグルトブランドは、あなたとあなたの家族が最も好きなものです。 我が家では チョバニ ホールミルクプレーン または Dannon Oikos Whole Milk Greek Yogurt（ダノンオイコスホールミルクギリシャヨーグルト広告
無脂肪のプレーンギリシャヨーグルトを使うこともできます。 無脂肪ヨーグルトは少し水っぽくなりやすいので、クラブケーキのようなレシピでつなぎとして使う場合は、サワークリームと混ぜる必要がありそうです。
明らかに全乳のプレーンヨーグルトと無脂肪のプレーンヨーグルトは おおいに マヨネーズ、ライトマヨ、市販のサラダドレッシングのどれよりも良い代用品です。 特に炭水化物のことを考えるとね。
↑ ほとんどのレシピでマヨの代わりにヨーグルトを使う
マヨネーズにヨーグルトを使うのは、以下の3つのレシピと相性が抜群です。
アイデアその1。 クリーミーなポテトサラダを作るが、マヨは控えめに。 秋の肌寒い日には、ボリュームたっぷりのドイツ風ポテトサラダが最高です。 私たちは皆、ポテトサラダが大好きですが、それには罪悪感も伴いますし。 "明日の朝は余分に走ってカロリーを消費しなければ" 寝る前に考えること。 そこで、ポテトサラダをよりヘルシーに作る方法を見つけました。
マヨネーズの代わりに全乳または無脂肪ヨーグルト（5.3オンス容器）を使って、ヘルシーなポテトサラダを作りましょう。 あなたの体は、それのためにあなたに感謝するつもりです。
それを実現するために 超ドイツ語 の香りを嗅ぎ、味見をして（そもそもそんなものがあるのかどうか）、好みでドレッシングに白胡椒を加える。
アイデアその2。 ヨーグルトドレッシングでヘルシーなツナサラダを作る。 ツナサラダは伝統的にマヨネーズで和えるのが一般的です。 私はマヨネーズがあまり好きではないので、プレーンのギリシャヨーグルトで再現してみたところ、なかなかうまくいきました。 無脂肪ヨーグルトはこのレシピには少し水っぽすぎたので、代わりに全乳ヨーグルトにこだわることをお勧めします。
ツナサラダの下ごしらえはいつも通り。 そして、プレーンヨーグルト、ディジョンマスタード、レモンジューシー、塩と黒こしょうで味を調えながらたっぷりと和えてください。
アイデアその3。 マヨなしのカニカマ そう、マヨネーズなしでクラブケーキを作ることができるのです。 ここで知っておくべきことは、マヨはクラブケーキミックスのつなぎとして使われるということです。 だから、全乳ヨーグルトに少量のサワークリームを混ぜたものが必要になります。ヨーグルトにさらなる厚みと脂肪分が加わります。Advertisements
カニの身は繊細な味わいです。 ヨーグルトやサワークリームは酸味があり、マヨネーズと同様にカニ肉と相性が良い。 マヨネーズをヨーグルトに変えて、いつものように調理すれば、軽くてヘルシーなカニカマができあがります。
↑ マヨなしでシーザードレッシングを作る
マヨネーズの代わりにプレーンヨーグルトを使えば、味はそのままに、不飽和脂肪酸とカロリーを大幅に抑えた料理が作れます。 しかし、どんな料理にもお気に入りがあるものです。 私は、ギリシャのヨーグルトを使ったシーザーサラダソースが一番好きです。
焼き鳥のシーザーサラダは、我が家の定番です。 時々、ロッジの10.25インチ鋳鉄製スキレットを予熱し、エクストラバージンオリーブオイルと小さな有塩バターで鶏胸肉をソテーします。
サラダ菜は一番青くてシャキシャキしたもの、トマトはスーパーで一番熟したものを買っています。 最後に、チキンを焼いたフライパンと油で古くなったパンを炒めて、自家製クルトンを作ります（まだやっていない人は、次にチキンシーザーサラダ用のクルトンを作るときに試してみてください）。
私たち夫婦はマヨがあまり好きではないので、できるだけプレーンヨーグルトをマヨ（この場合はオリーブオイルと卵黄）の代わりにしています。
マヨを使わないシーザーサラダドレッシングのレシピをご紹介します。
一般的なレストランで出されるシーザーソースは、エクストラバージンオリーブオイル、アンチョビ、ガーリック、パルミジャーノ・レッジャーノ・チーズ、卵黄でできています。 卵黄はオリーブオイルに混ぜて乳化させ、自家製マヨネーズのような濃厚でクリーミーなソースに仕上げる。 これにアンチョビとニンニクを混ぜ合わせる。
シーザーサラダを家庭で作る場合、市販のソースを使うか、マヨを使って自分で作るか、どちらかが一般的です。 しかし、この2つの方法の問題点は、実はヘルシーではないということだ。 砂糖、不飽和脂肪、カロリーが過剰に含まれているのだ。
ここでは、より軽く、より健康的な方法をご紹介します。
↑ マヨなしシーザーサラダドレッシング
↑ 装置
- 大型ボウル
- シェフナイフ
- カッティングボード
↑ 原材料名
- ホールミルクプレーングリークヨーグルト（5.3オンス）
- おろしたてのパルミジャーノ・レッジャーノ・チーズ ½カップ
- エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2杯
- 絞りたてレモン汁（レモン1個分） 大さじ2
- アンチョビフィレ 2枚
- ニンニク 2片
↑ 取扱説明書
- パルミジャーノ・レッジャーノ・チーズをカップ1/2杯分すりおろす。
- にんにくの皮をむき、みじん切りにする。
- アンチョビのフィレを包丁で十字に刻む。
- にんにくとアンチョビフィレをペースト状にし、さらに5～10秒みじん切りにする。
- 大きなボウルにアンチョビガーリックペースト、ギリシャヨーグルト、おろしたパルミジャーノ・レッジャーノ・チーズ、オリーブオイルを加える。
- レモン1個分の果汁を、種を落とさないように絞る。
- フォークや泡立て器でしっかりと混ぜ合わせ、均一で一体感のあるソースに仕上げる。
